[수면자세] 목, 허리 안아픈 올바른 수면자세

 

오늘은 건강의 기본인 올바른 수면자세에 대해 알아본다.

바로 누워 자는 경우, 옆으로 자는 경우, 엎드려 자는 경우의 순서로 살펴볼 것이며,

좋은 베개 등 수면자세와 관련된 몇몇 궁금증에 대해서도 알아본다.

 

참고로 올바른 수면자세의 핵심을 한문장으로 정리하면 '빈 공간을 채워주는 것' 이다.

 

1. 바로 누워 자는 경우

(1) 베개와 목 사이에 수건을 넣어주자

바로 누워 자는 경우에 적정 베개 높이는 6~8cm 정도라고 한다. 정확한 높이가 없는 이유는 사람마다 머리의 모양(짱구머리, 납작머리)등 체형이 다르기 때문이다. 누워있는 옆모습을 보았을 때, 목뼈가 자연스러운 C커브가 되도록 해야한다. 

일단 이렇게 누우면 C커브가 생기는데, 그 공간이 비어있어 자는 동안 목에 무리가 온다. 목과 베개 사이에 비어있는 공간을 수건으로 채워주자. 목 뒤 공간을 수건이 채워줘 잘 때 목이 편안한 느낌이 든다.

(2) 무릎 밑에 이불이나 베개를 넣어주자

무릎이나 허리가 아픈 경우는 다리를 편 채로 누우면 불편한 경우가 많다. 오랜시간 앉아있는 직장인들은 골반 앞쪽의 장요근이 짧은 경우가 많다. 그래서 무릎을 편 상태로 누우면 짧아진 장요근이 당겨지고, 그래서 허리가 들려서 자고 일어나면 허리에 통증이 생긴다.  그래서 무릎 밑에 이불이나 베개를 넣어 무릎이 약간 굽혀져있는 상태가 되도록 만들어주는 게 허리에 좋다. 무릎이 구부러지면서 허벅지 뼈가 위로 올라가고, 장요근이 당겨지지 않아 허리 압박이 줄어든다. 

 

2. 옆으로 자는 경우 

옆으로 자는 경우에는 목-허리-골반-무릎 라인이 일자가 되는 것이 중요하다. 하나씩 살펴보자.

 

(1) 바로 누워 잘 때보다 베개가 높아야 한다

옆으로 누워 자는 경우에는 옆에서 보았을 때 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하는 게 가장 바람직하다. 그래서 어깨 높이를 감안해 바로 누워잘 때보다 팔뚝 하나만큼 더 높은 게 좋다.(10cm~15cm 정도) 바로 누워 잘 때 쓰던 베개를 옆으로 누울 때 (무의식 적으로) 반으로 접는 습관을 들이면 좋다. 

(2) 작은 쿠션이나 수건을 옆구리 밑에 넣는다

좋은 매트리스 침대에서 자면 골반과 어깨쪽이 알아서 들어가면서 허리-골반 라인이 일자가 된다.(그림 아래쪽) 하지만 딱딱한 바닥에서 자면 그렇지 못해서 허리가 아래로 처지게 된다.(그림 위쪽) 이것을 막기 위해 작은 쿠션이나 수건을 옆구리 밑에 넣자.

(3) 무릎 사이에 베개를 끼우자

옆으로 누워 자는 데 무릎 사이에 아무것도 없으면 골반이 틀어지는 경우가 많다. 척추와 골반이 틀어지는 것을 막기 위해 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워주자. (1)~(3)을 다 하면 목-허리-골반-무릎이 일자가 되는 것을 확인할 수 있다. 

 

3. 엎으려 자는 경우

엎드려 자면 목이 옆으로 비틀어지기 때문에 엎드려 자지 않는 게 좋다. 어딘가 불안한 사람이 엎드려 자는 경우가 많다고 한다. 심리적 안정감을 느끼기 위해 체중으로 가슴을 누르기 위해 엎드려 잔다는 것이다. 엎드려 자는 습관을 가진 사람들은 그 습관을 빨리 교정하는 게 최선이다. 베개 안에 책 같은 무거운 것을 넣고 똑바로 누운 뒤 베개를 안고 자보자. 바른 자세로 자면서도 가슴에 압박을 느낄 수 있어 편하게 잘 수 있다고 한다. 

 

Q1. 추천할 만한 베개가 있나?

A1. 베개는 기성품이기 때문에 개개인에 딱 맞는 베개를 찾기란 어렵다.  아무리 좋다고 소문난 베개도 내 신체 사이즈에 맞지 않으면 불편하다. 사람마다 체형이 다르기 때문에 직접 체험을 해보고 편한 것을 쓸 수밖에 없다. 그리고 위에서 살펴본 것처럼 수면 자세에 적당히 조절하자. 

 

Q2. 한쪽 방향으로만 옆으로 누워 자도 괜찮나?

A2. 한쪽으로만 누우면 중력 때문에 아래쪽으로 쏠린 신장에 결석이 생길 확률이 높아진다고 한다. 그래서 중간중간 좌우 방향을 바꿔주는 것이 좋다.

 

Q3. 자다가 자세 바뀌는 경우는 어떻게 하나?

A3. 자다보면 자세가 흐트러지지만 처음 잘 때의 자세는 앞에서 본 것처럼 가장 바른 자세로 자도록 계속 노력해야한다. 의도적으로 노력하면 우리 인체는 그 자세를 기억한다. 그래서 자는 중에도 점차 보다 오랜시간 동안 바른 자세를 유지할 수 있게 된다.  

 

이 글을 작성하면서 찾아본 자료의 링크가 아래에 있으니 참고하자.

<참고한 자료>
최악의 수면자세. 이것만 피하자! (옆으로? 엎드려서? 정면?)
숙면하려면 수면자세에 따라 베개 고르세요
송영민의 바른자세만들기 #85 - 잠 잘자는 법, 건강한 수면 자세

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