[고지혈증] 콜레스테롤 높아진 이유, 식이요법, 추천 비추천 음식 총정리!

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고지혈증으로 고생을 하거나 고지혈증이 염려가 되는 분들은 오늘 이 글이 도움이 될 것 같다. 우선, 문제를 해결하기 위해 원인, 즉 콜레스테롤이 높아지는 이유에 대해서 알아볼 것이다. 다음은 고지혈증은 식이요법이 중요한 만큼, 피해야할 음식과 도움이 되는 음식들에 대해 각각 알아보겠다. 

 

이하 내용은 다음 유튜브 영상을 참고하여 요약, 정리하였다. 영상 내용이 좋으니 꼭 한번 볼 것을 추천한다.

고지혈증 완전정복, 콜레스테롤이 높아진 5가지 이유

 

1. 혈중 콜레스테롤이 증가하는 5가지 이유

 

혈중 콜레스테롤 '수치'만을 낮추려고 할 게 아니라 그 수치가 높아지게 된 '원인'을 알아야 근본적인 치료를 할 수 있다. 아래 5가지는 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지는 대표적인 이유 5가지이다. 

 

(1) 몸에서 필요로 하는 양이 늘었을 때

몸에 손상이 오거나 염증이 심해지면 상처난 세포를 복구해야하기 때문에 간에서 콜레스테롤을 많이 생성하게 되고, 이 콜레스테롤이 혈액을 통해 이동하게 된다. 

또한, 스트레스가 많거나 잠을 못자고 지칠 때 이를 극복하기 위해 몸에서는 스테로이드 호르몬을 만들어난다. 이 호르몬의 원료가 콜레스테롤이기 때문에 스트레스가 늘어나면 콜레스테롤도 증가하게 된다.  

 

(2) 필요 이상으로 많이 만들어질 때

콜레스테롤은 간에서 만들어서 혈액을 통해 필요한 곳으로 전달된다. 그런데 간에 문제가 생기면 필요한 양보다 콜레스테롤이 더 많이 만들어질 수 있다. 예를 들어, 술을 많이 마셔 간에 무리가 가는 경우가 대표적인 경우다. 

 

(3) 지방질이건 탄수화물이건 너무 많이 먹을 때

많이 먹어서 뱃살이 생기고 염증이 생기고 인슐린 저항성이 생기면, 간이 이 모든 것을 감당하지 못하는 경우가 있다. 

 

(4) 제대로 쓰이지 못할 때

난소, 고환, 부신 등에서는 간에서 만들어진 콜레스테롤을 전달받아 호르몬을 만든다. 그런데 이들의 기능이 떨어지면 호르몬을 제대로 만들어내지 못해서 혈액 중 콜레스테롤 양이 늘어나게 된다. 

 

(5) 청소와 배출을 잘 못할 때

필요한 양보다 더 많이 생산된 콜레스테롤은 다시 간으로 돌아와 배출된다. 하지만 복부비만이 심하거나 지방간이 있는 경우에는 간이 콜레스테롤을 받아 배출하는 역할을 제대로 하지 못하고 혈액 중에 콜레스테롤 수치가 늘어나게 된다. 

 

 

2. 콜레스테롤 높을 때 피해야 하는 음식 6가지

고지혈증이 생기면, 무엇을 먹는가보다 무엇을 먹지 않는가가 더 중요하다. 물론, 콜레스테롤 수치가 높아진 이유가 오롯이 음식 때문만은 아니다. 하지만 음식을 잘 가려서 먹으면 상당부분 개선될 것이다. 

 

(1) 지방이 많은 고기

삼겹살, 투쁠 마블링 소고기, 돼지갈비 등 지방이 많은 고기는 삼가자. 포화지방산을 많이 먹으면 콜레스테롤 대사 기능이 떨어진다. 

 

(2) 튀긴 음식

돈까스, 후라이드 치킨, 도넛, 과자, 라면 등 튀긴 음식은 삼가자. 튀길 때 사용하는 기름에는 트랜스지방산이 많다. 이들은 혈관 질환의 원흉이다. 콜레스테롤을 산화시키고, 염증을 일으키고, 혈관을 망가뜨린다. 고기를 먹고 싶다면 튀긴 것보다 삶은 고기를 먹자. 탕수육이나 돈까스보다 보쌈이나 수육이 좋다. 

 

(3) 식물성 기름도 주의하자

콩기름, 해바라기유, 카놀라유 등 대부분의 식물성 기름도 당연히 좋지 않다. 요리에 사용하는 기름으로는 그나마 엑스트라 버진 올리브유나 아보카드유 정도만 추천할 수 있다. 그마저도 몸에 좋으니 마음껏 먹으라는 것은 아니다. 

 

(4) 빵

케이크, 슈크림빵, 타르트 등 맛있는 빵에는 밀가루, 설탕, 지방, 소금이 예상보다 훨씬 많이 들어간다. 패스트리, 크루아상 같은 경우는 달지 않아서 괜찮지 않냐고 생각하는데 그렇지 않다. 이들 빵에는 밀가루와 마가린이 3:2 이상으로 들어간다. 마가린은 트랜스지방산 덩어리다.

 

(5) 단 음식

과일주스, 아이스크림, 사탕, 초콜릿, ~청 등에는 설탕, 과당이 많아 위험하다. 이것들을 먹으면 혈중 당 농도가 급격하게 올라가고 이를 막기 위해 인슐린이 과다배출되면서 인슐린 저항성이 생긴다. 인슐린 저항성은 만성적인 몸의 염증으로 이어지고 결국에는 콜레스테롤 대사에 악영향을 끼치게 된다. 과일도 많이 먹으면 좋지 않다. 특히 갈아서 마시면 혈중 당 농도가 빠르게 올라가서 좋지 않다. 

 

(6) 담배

담배는 고지혈증, 동맥경화, 혈관 손상, 암, 심장병, 중풍 등을 일으키는 원인이다. (1)~(5)를 먹지 않아도 담배를 핀다면 그게 더 좋지 않다. 담배는 꼭 끊자. 

 

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3. 콜레스테롤을 낮추는 음식 3가지

기본적으로 섬유질을 많이 먹어 대변으로 콜레스테롤을 배출시키는 게 좋다. 섬유질은 사람의 소화효소로는 분해되지 않는 탄수화물을 말한다. 섬유질이 담즙염과 함께 대변을 통해 배출되면 간이 담즙염을 회수하지 못해 콜레스테롤을 이용해 새로운 담즙을 생성하려 하고, 이 과정에서 혈중 콜레스테롤이 낮아지는 효과를 보게 된다. 다만, 모든 섬유질이라고 다 콜레스테롤을 낮출 수 있는 것은 아니다. 섬유질 중 콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식에는 다음 것들이 있다.

(1) 보리(늘보리)

흰쌀밥에 보리를 섞어서 먹자. 보리가 콜레스테롤을 낮출 수 있고, 혈당 관리에 도움을 준다. 보리 속 '베타글루칸' 성분은 물에 잘 풀어지고, 점성이 있고, 젤을 잘 형성할 뿐더러 장내 미생물의 좋은 먹이가 된다. 보리에는 쌀보리와 겉보리, 그리고 겉보리에서 왕겨를 제거한 것이 늘보리인데 늘보리에 '베타글루칸' 성분이 가장 많다. 

 

(2) 쌈 다시마, 미역, 매생이

끈적하고 미끄덩한 쌈 다시마를 추천한다. 여기 있는 '알긴산'이라는 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 쌈 다시마만 먹기 질린다면 비슷한 식감의 미역과 매생이도 괜찮다. 단, 말린 것이 아니라 미끄덩한 것들이 좋다. 

 

(3) 실리엄(PSYLLIUM), 차전자피

인도에서 재배되는 것으로, 국내에는 '차전자피'라고 번역된다. 미국 FDA에서 차전자피 식이섬유를 하루에 7g 이상 섭취하면 심장혈관질환의 위험을 낮출 수 있다고 인정하고 있다. 우리나라 식약처에서도 차전자피가 혈중 콜레스테롤 개선에 도움이 된다고 인정하고 있다. 차전자피는 식사하기 바로 전 또는 밥과 함께 먹는 것이 좋으며, 한번에 5g씩 하루에 두번 먹는 게 좋다. 부작용은 거의 없으며, 먹을 때 물을 함께 많이 마시는 것이 도움이 된다.