식용유 추천, 비추천 총정리 (#올리브유, #아보카도유, #코코넛오일, #카놀라유 등등)

올리브유, 아보카도유, 카놀라유, 콩기름, 포도씨유 등등 식용유의 종류는 엄청 많다. 그리고 종류마다 또 매체마다 장단점을 다르게 말하는 경우도 많다. 유튜브를 보다가 좋은 식용유와 나쁜 식용유를 나눠주고 그 이유까지 정리된 영상이 있어서 간단히 소개한다. 궁금한 사람은 직접 영상을 볼 것을 추천한다. 

의학적으로 고른 "최고의 식용유 2개 & 유독성 식용유 12개"

 

1. 결 론

결론부터 말해서 기본적으로 기름에 열을 가해서 요리하는 것은 좋지 않다. 그래도 어쩔 수 없이 해야겠다면 '엑스트라 버진 아보카도유, 올리브유'를 사용하자. 그 이외에 콩기름, 카놀라유, 포도씨유 등등 모든 식용유는 되도록 사용하지 말 것을 추천한다. 

이제 그 이유가 궁금하신 분들은 아래 글을 천천히 읽어주시면 되겠다. 

 

 

2-1. 이해를 위한 배경지식(1) 포화지방과 불포화지방

지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나뉜다. 

 

포화지방은 실온에서 안정화가 된 상태의 지방이다. 그래서 실온에서 고체로 존재하며, 잘 변질되지 않는다. 실온에서 고체로 존재하기 때문에 먹었을 때 혈관을 막는 다는 점이 단점이다. 

 

불포화지방은 구조가 꽉 채워지지 않아 아직 안정화가 되지 않은 지방이다. 그래서 쉽게 변질된다. 흔히 불포화지방이 좋다고 하는데 이는 오메가-3나 오메가-6 같이 몸에 꼭 필요한 지방산들이 불포화지방으로 존재하기 때문이다. 하지만 공기 중에 조금만 노출되어도 바로 산화가 시작되고, 요리를 하면서 고열을 가하면 더 빨리 산화된다. 이렇게 산패된 불포화지방은 사람 몸 속의 온갖 세포들까지 산화시켜 각종 염증, 노화, 암의 원인이 된다. 

 

 

2-2. 이해를 위한 배경지식(2) 조제유와 정제유

시판되는 식용유는 크게 조제유와 정제유로 구분이 가능하다. 

 

조제유는 자연 그대로를 압착해서 짜낸 기름을 말한다. 그래서 원래 자연의 지방성분이 그대로 살아있게 된다. 여기에는 주로 몸에 좋은 불포화지방산들이 많이 함유되어 있다. 조제유의 대표는 올리브유, 아보카도유가 있다. 

 

정제유는 자연압착으로는 기름을 추출할 수 없어 화학처리, 열처리를 해서 강제로 기름을 추출하는 방식이다. 이렇게 기름을 뽑는 과정에 열처리를 하게 되면 기름 안에 있던 불포화지방산들이 죄다 산패된다는 치명적인 단점이 있다. 또한 정제 과정에서 핵산 같은 화학물질이 들어간다는 단점도 있다. 

 

3. 좋은 식용유, 나쁜 식용유를 구분해보자. 

첫째, 정제유는 보지도 말로 거르면 된다. 대표적으로 콩기름, 카놀라유, 해바라기유, 포도씨유 등이 있다. 

둘째, 포화지방산이 과다한 것들도 거르면 된다. 버터나 코코넛 오일, 돼지기름, 소기름 등이 대표적이다. 

 

이렇게 나쁜 식용유를 거른 후 좋은 식용유를 찾아보자. 일단, 가장 논란 없이 좋게 꼽히는 것들이 올리브유랑 아보카도유다. 이 둘은 포화지방도 적고 영양성분도 다 좋은 편이다. 

그렇다고 모든 올리브유와 아보카도유를 아무것이나 사면 된다는 말이 아니다. 꼭 '엑스트라 버진' 올리브유와 아보카도유를 구매하자. 나머지 버진, 퓨어, 포마스 등은 찌꺼기에다 화학물을 타서 재추출하는 등 정제유이기 때문이다. 

 

4. 궁금증

(1) 올리브유는 샐러드 같은 곳에 뿌려 먹을 때만 좋다고 하던데?

아니다. 요리에 사용해도 된다. 저 말은 정제유 측에서 올리브유를 깎아내리기 위한 마케팅이었다. 국제 올리브 협회에 등록되어있는 올리브유의 발연점은 210도이다. 치킨이 160~170도 정도에서 튀겨지니 걱정안해도 되겠다. 단, 200도가 넘는 에어프라이 요리에서는 사용하지 말 것을 추천한다.  

 

(2) 참기름, 들기름은?

시중에 파는 참기름, 들기름은 대부분 열 압착유이기 때문에 위에서 말한 다른 정제유들과 별 차이가 없다. 유기농 마트에 냉압착을 한 참기름, 들기름이 판매되기는 하는데, 이들 기름은 열에 매우 약하기 때문에 요리용으로는 사용할 수 없다고 한다. 

 

(3) 기타

올리브유나 아보카도유를 살 때는 항상 제일 작은 병으로 사서 산패를 최소화하자. 또한 햇빛에 노출되어도 산화되기 때문에 어두운 곳에 보관하는 것이 좋다. 이 두 기름도 다른 기름들에 비하면 덜 나쁘다는 말이지, 열을 가하는 요리에서는 좋은 기름은 따로 없다. 

 

끝.

 

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